بهترین روش های کاهش وزن با خیال راحت - وبسایت خبری بی سی نیوز

در حقیقت بسیاری از افراد مطمئن نیستند که چگونه وزن خود را با خیال راحت و طبیعی کاهش دهند.

همواره بسیاری از وب سایت ها و تبلیغات ، به ویژه آنهایی که متعلق به شرکت هایی هستند که داروهای رژیمی یا سایر محصولات لاغری می فروشند کمکی نمی کنند، حتی اطلاعات غلط در مورد کاهش وزن را تبلیغ می کنند.

بر اساس بررسی ها و تحقیقات سال 2014 ، بیشتر افرادی که به دنبال راهنمایی در مورد چگونگی کاهش وزن هستند ، با اطلاعات غلط یا گمراه کننده درباره کاهش وزن مواجه می شوند.

در واقع رژیم های غذایی Fad و رژیم های ورزشی گاهی اوقات می توانند خطرناک باشند زیرا می توانند افراد را از رفع نیازهای غذایی خود جلوگیری کنند.

طبق مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ، کمترین وزن برای از دست دادن در هفته بین 1 تا 2 پوند می باشد.

افرادی که در هفته وزن بسیار بیشتر از دست می دهند یا رژیم های غذایی یا برنامه های مهمی را امتحان می کنند ، بعداً دوباره همان وزن را به دست می آورند.

انواع روش های عالی برای کاهش وزن سالم

همواره در این مقاله انواع روش های تحقیقاتی وجود دارد که به فرد کمک می کند وزن سالم خود را با خیال راحت به دست آورد.

بنابراین این روش ها شامل موارد زیر است:

1. نگه داشتن میان وعده های سالم در خانه

در حقیقت نگه داشتن میان وعده های سالم در خانه و محل کار می تواند به فرد کمک کند تا از شکر و نمک اضافی خودداری کند.

افراد غالباً از خوردن غذاهای مناسب خودداری می کنند ، بنابراین بهتر است از نگه داشتن میان وعده های شیرینی و آب نبات ها به راحتی استفاده نکنید.

محققان طبق بررسی ها در یک مطالعه نشان دادند افرادی که مواد غذایی ناسالم را در خانه نگهداری می کنند ، در حفظ یا کاهش وزن مشکل بیشتری داشتند.

نگه داشتن میان وعده های سالم در خانه و محل کار می تواند به فرد کمک کند تا نیازهای غذایی خود را برطرف کند و از شکر و نمک اضافی خودداری کند.

در کل گزینه های میان وعده خوب شامل موارد زیر است:

• میوه ها
• ماست های کم چرب
• آجیل بدون نمک یا شکر
• جلبک دریایی خشک شده
• سبزیجات از پیش خرد شده

2. خوردن پروتئین بیشتر

یک رژیم غذایی پر پروتئین می تواند به فرد در کاهش وزن کمک شایانی کند.

کلی از بررسی ها و تحقیقات موجود در بالا پروتئین رژیم غذایی به این نتیجه رسیدند که آنها یک استراتژی موفق برای پیشگیری یا درمان هستند.

در مجموع ، داده ها نشان داد كه جیره های حاوی پروتئین بالاتر از 25 تا 30 گرم پروتئین در هر وعده باعث افزایش اشتها ، مدیریت وزن بدن ، عوامل خطر قلبی و یا همه این پیامدهای سلامتی می شوند.

فرد باید بیشتر تخم مرغ ، مرغ ، ماهی ، گوشت بدون چربی و لوبیا بخورد.

این مواد غذایی سرشار از پروتئین و چربی نسبتاً کمی هستند.

در واقع پروتئین های ناب شامل:

• مرغ سفید
• ماهی
• پنیر کم چرب
• توفو
• لوبیا ، نخود فرنگی و عدس

3. قطع غذاهای فرآوری شده

غذاهای فرآوری شده سرشار از سدیم ، چربی ، کالری و قند هستند.

آنها غالباً حاوی مواد مغذی کمتری نسبت به غذاهای کامل هستند.

بر اساس یک مطالعه تحقیقاتی مقدماتی ، غذاهای فرآوری شده بسیار بیشتر از سایر غذاها منجر به رفتارهای اعتیاد آور به خوردن می شوند که منجر به پرخوری افراد می شود.

4. آبرسانی ماندن

در اصل آب بهترین مایعی است که فرد می تواند در طول روز بنوشد.

این مایع فاقد کالری است و از مزایای سلامتی زیادی برخوردار است.

وقتی فرد در طول روز آب می نوشد ، آب به افزایش متابولیسم آنها کمک می کند.

نوشیدن آب قبل از غذا همچنین می تواند به کاهش میزان مصرفی آنها نیز کمک کند.

سرانجام ، اگر افراد نوشیدنی های قندی را جایگزین آب کنند ، این به کاهش تعداد کالری مصرف شده در طول روز کمک می کند.

5. ترک قند اضافه شده

در واقع اجتناب از شکر همیشه آسان نیست ، اما از بین بردن غذاهای فرآوری شده اولین قدم مثبت است.

بر اساس آمار موسسه ملی سرطان ، مردان در سن 19 سال و بالاتر به طور متوسط ​​روزانه بیش از 19 قاشق چایخوری شکر اضافه شده مصرف می کنند.

زنان در همان گروه سنی بیش از 14 قاشق چایخوری شکر اضافه شده در روز مصرف می کنند.

قسمت اعظم قندی که افراد مصرف می کنند از فروکتوز است که کبد تجزیه می شود و به چربی تبدیل می شود.

بعد از اینکه کبد قند را به چربی تبدیل کرد ، این سلولهای چربی را در خون آزاد می کند ، که می تواند منجر به افزایش وزن شود.

6. نوشیدن قهوه سیاه

اگر فرد از اضافه کردن قند و چربی خودداری کند ، ممکن است قهوه تأثیرات مثبتی بر سلامت فرد داشته باشد.

همواره نویسندگان یک مقاله مروری خاطرنشان کردند که قهوه باعث بهبود سوخت و ساز بدن در کربوهیدرات ها و چربی ها می شود.

همین بررسی ارتباط بین مصرف قهوه و خطر کمتر دیابت و بیماری کبد را برجسته می کند.

7. جلوگیری از کالری موجود در نوشیدنی ها

سودا ، آب میوه و نوشیدنی های ورزشی و انرژی زا اغلب حاوی قند اضافی هستند که می تواند منجر به افزایش وزن شود و کاهش وزن را برای فرد دشوارتر کند.

در حقیقت سایر نوشیدنی های پرکالری شامل الکل و قهوه های مخصوصی مانند لات ها هستند که حاوی شیر و شکر هستند.

مردم می توانند هر روز حداقل یکی از این نوشیدنی ها را با آب ، آب گازدار با لیمو یا یک چای گیاهی جایگزین کنند.

8. جلوگیری از کربوهیدرات های تصفیه شده

خوردن غلات کامل می تواند به کاهش وزن و محافظت از بدن در برابر بیماری کمک کند.

همواره شواهد در مجله آمریکایی تغذیه بالینی نشان می دهد که کربوهیدرات های تصفیه شده ممکن است بیشتر از چربی های اشباع به متابولیسم بدن آسیب برساند.

در پاسخ به هجوم قند حاصل از کربوهیدرات های تصفیه شده ، کبد باعث ایجاد و آزاد شدن چربی در جریان خون می شود.

برای کاهش وزن و دور نگه داشتن آن ، فرد به جای آن می تواند غلات کامل بخورد.

در واقع کربوهیدرات های تصفیه شده یا ساده شامل غذاهای زیر هستند:

• آرد سفید
• آب نبات
• برنج سفید
• نان سفید
• انواع ماکارونی
• انواع مختلف غلات

برنج ، نان و ماکارونی در انواع غلات کامل وجود دارد که می تواند به کاهش وزن کمک کند و بدن را از بیماری محافظت می کند.

9. روزه گرفتن در چرخه

در حقیقت روزه گرفتن برای چرخه های کوتاه ممکن است به شخص در کاهش وزن کمک کند.

طبق یک مطالعه سال 2015 ، روزه داری متناوب یا روزه های متناوب روزانه می تواند به فرد در کاهش وزن و حفظ وزن خود کمک کند.

با این وجود، همه نباید روزه بگیرند.

روزه داری می تواند برای کودکان ، نوجوانان در حال رشد ، زنان باردار ، افراد مسن و افراد دارای شرایط بهداشتی خطرناک باشد.

10. شمارش کالری و نگه داشتن ژورنال مواد غذایی

شمارش کالری می تواند راهی مؤثر برای جلوگیری از پرخوری باشد. با شمارش کالری ، شخص دقیقاً چقدر مصرف می کند. این آگاهی می تواند به آنها در کاهش کالری های غیر ضروری و انتخاب بهتر رژیم کمک کند.

یک ژورنال غذایی می تواند به فرد کمک کند تا هر روز درباره چه چیزی و چه میزان مصرف کند. با انجام این کار ، آنها همچنین می توانند از دریافت مقدار کافی از هر گروه غذایی سالم ، مانند سبزیجات و پروتئین ها اطمینان حاصل کنند.

11. خوردن فیبر بیشتر

در کل فیبر برای فردی که به دنبال کاهش وزن است مزایای بالقوه زیادی را ارائه می دهد.

مطالعات و تحقیقات انجام شده در بررسی های تغذیه بیان می کند که افزایش مصرف فیبر می تواند به فرد کمک کند تا سریعتر احساس کندتر شود.

علاوه بر این ، فیبر با تقویت هضم و متعادل کردن باکتری ها در روده باعث کاهش وزن می شود.

12. خوردن میوه و سبزیجات بیشتر

یک رژیم غذایی سرشار از میوه و سبزیجات می تواند به فرد در کاهش وزن و حفظ وزن خود کمک کند.

نویسندگان یک بررسی منظم از این ادعا حمایت می کنند و اظهار می کنند که ترویج افزایش مصرف میوه و سبزیجات بعید است باعث افزایش وزن شود ، حتی بدون توصیه مردم برای کاهش مصرف سایر غذاها.

13. آهسته غذا خوردن

در حقیقت آهسته غذا خوردن می تواند به فرد كمك كند كه كلری از كالری كه در یك نشستن مصرف می كند را كاهش دهد.

دلیل این امر این است که می تواند مدتی طول بکشد تا مغز متوجه شود که معده پر است.

طبق یک بررسی و مطالعه نشان داد که خوردن غذا به سرعت با چاقی ارتباط دارد.

در حالی که این مطالعه نمی تواند مداخلات را برای کمک به آهسته تر فرد در خوردن غذا توصیه کند ، نتایج نشان می دهد که خوردن غذا با سرعت کمتری می تواند به کاهش کالری کمک کند.

جویدن غذا به طور کامل و غذا خوردن در سفره با دیگران ممکن است به فرد کمک کند تا هنگام غذا خوردن کند شود.

14. کاهش مصرف کربوهیدرات

در واقع رژیم های غذایی کم کربوهیدرات های ساده می توانند با محدود کردن مقدار قند اضافی که می خورند ، به کاهش وزن خود کمک کنند.

رژیم های غذایی کم کربوهیدرات سالم روی مصرف کربوهیدرات های کامل ، چربی های خوب ، فیبر و پروتئین های ناب تمرکز دارند.

به جای محدود کردن کلیه کربوهیدرات ها برای یک دوره کوتاه ، این باید یک تنظیم پایدار و طولانی مدت در رژیم غذایی باشد.

تحقیقات نشان می دهد که محدود کردن کربوهیدرات های تصفیه شده نیز با کاهش سطح کلسترول بد در بدن و بهبود فاکتورهای خطر متابولیک ، به نفع شخص است .

15. افزایش تمرینات منظم قلب و عروق و مقاومت

بسیاری از افراد مرتباً ورزش نمی کنند و ممکن است مشاغل کم تحرکی نیز داشته باشند.

مهم است که هر دو ورزش قلبی و عروقی (قلبی) مانند دویدن یا پیاده روی و تمرینات مقاومت را در یک برنامه ورزشی منظم قرار دهید.

کاردیو به بدن کمک می کند تا در حالی که تمرینات مقاومتی باعث ایجاد توده عضلانی لاغر می شود ، سریع کالری را بسوزاند.

توده عضلانی می تواند به افراد در سوزاندن کالری بیشتری کمک کند.

علاوه بر این ، بررسی ها نشان داده است افرادی که در تمرین با فواصل پر فشار (HIIT) شرکت می کنند ، می توانند وزن بیشتری را از دست بدهند و پیشرفت های بیشتری در سلامت قلب و عروق خود نسبت به افرادی که از سایر روشهای محبوب کاهش وزن استفاده می کنند ، مشاهده کنند.

16. خواب بیشتر

در اصل بین چاقی و کمبود خواب کیفیت ارتباط وجود دارد.

بررسی ها و تحقیقات نشان می دهد که خواب کافی می تواند به کاهش وزن کمک کند.

محققان دریافتند زنانی که کیفیت خواب خود را ضعیف یا عادلانه توصیف کرده اند ، کمتر از کسانی که کیفیت خواب خود را بسیار خوب گزارش کرده اند ، کمترین وزن خود را کاهش دادند.

سخن پایانی:

افرادی که به دنبال کاهش وزن با خیال راحت و طبیعی هستند ، باید بر ایجاد اقدامات دائمی در شیوه زندگی متمرکز شوند تا اینکه اقدامات موقت انجام دهند.

برای افراد بسیار مهم است که روی تغییراتی که می توانند حفظ کنند ، تمرکز کنند.

در بعضی موارد ، ممکن است فرد ترجیح دهد تغییرات را بتدریج پیاده کند یا سعی کند یک باره یک بار را معرفی کند.

در نهایت هرکسی که وزن کم کردن آن را به چالش می کشد ، ممکن است از صحبت با پزشک یا متخصص تغذیه برای یافتن طرحی که برای آنها استفاده می شود ، سود ببرد.