چه غذاهایی را باید در دوران بارداری بخوریم؟ - وبسایت خبری بی سی نیوز

زنان باردار باید اطمینان حاصل کنند که رژیم غذایی آنها به میزان کافی مواد مغذی و انرژی لازم را برای رشد خود و رشد مناسب کودک فراهم می کند. آنها همچنین باید اطمینان حاصل کنند که بدن آنها به اندازه کافی سالم است تا بتواند با تغییراتی که رخ می دهد مقابله کند.

همواره برای یک بارداری سالم ، رژیم غذایی مادر باید متعادل و مغذی باشد ، این شامل تعادل مناسب پروتئین ها ، کربوهیدرات ها و چربی ها و مصرف طیف گسترده ای از گیاهان مانند سبزیجات و میوه ها است.

برخی رژیم های غذایی زنان ممکن است تحت تأثیر عقاید اخلاقی ، الزامات مذهبی و یا شرایط بهداشتی قرار بگیرند ، بنابراین چک کردن با پزشک بخش مهمی از برنامه ریزی رژیم غذایی در دوران بارداری است.

اطلاعات ویژه و اساسی در مورد خوردن مواد غذایی در دوران بارداری

کالری یک خانم باردار در دوران بارداری رشد می کند. او برای دو نفر غذا نمی خورد. مصرف کالری او برای اکثر زنان باردار روزانه چند صد کالری افزایش می یابد .
افزایش وزن معمولی ، اگر مادر فقط یک نوزاد داشته باشد ، براساس وزن قبل از بارداری و عوامل دیگر متفاوت است. برای خانم های باردار کم وزن ، بیشترین سود را کسب می کنند ، در حالی که توصیه می شود یک زن اضافه وزن کمترین میزان را کسب کند.
بدن یک زن به طور مؤثر آهن را جذب می کند و در هنگام بارداری حجم خون افزایش می یابد ، بنابراین مجبور است آهن بیشتری مصرف کند تا مطمئن شود که هم او و هم نوزادش از اکسیژن کافی برخوردار هستند.

قوانین رژیم غذایی

میوه ها و سبزیجات سنگ بنای هر رژیم غذایی مغذی هستند و از اهمیت ویژه ای در دوران بارداری برخوردار هستند.
همان طور که در بالا ذکر شد ، مادر باید از رژیم های متنوع ، متعادل و مغذی پیروی کند که شامل موارد زیر است:

میوه و سبزیجات

روزانه پنج قسمت از میوه و سبزیجات تهیه کنید. آنها ممکن است به شکل آبمیوه ، خشک ، کنسرو ، منجمد یا تازه باشند. محصولات تازه و یخ زده (اگر به زودی پس از چیدن منجمد شوند) معمولاً مقادیر بیشتری ویتامین و سایر مواد مغذی را دارند.

محققان و کارشناسان تأکید می کنند که خوردن میوه معمولاً برای شما بهتر از صرف نوشیدن آب است ، زیرا میزان قند طبیعی موجود در آب بسیار زیاد است. برای تغذیه متراکم ، آب سبزیجات مانند هویج یا گندم سیاه را در نظر بگیرید .

بیشتر بخوانید : هر آنچه باید راجع به پرکاری تیروئید بدانید.

غذاهای سرشار از کربوهیدرات نشاسته

غذاهای سرشار از کربوهیدرات نشاسته ای شامل سیب زمینی ، برنج ، ماکارونی و نان هستند. کربوهیدرات ها از نظر انرژی بالایی هستند و بنابراین یکی از مؤلفه های مهم رژیم غذایی مناسب در دوران بارداری هستند.

پروتئین

پروتئین های سالم و سرشار از حیوانات شامل ماهی ، گوشت بدون چربی و مرغ و همچنین تخم مرغ است. تمام زنان باردار و به ویژه گیاه خواران باید غذاهای زیر را به عنوان منبع خوب پروتئین در نظر بگیرند:

Quinoa ، که به عنوان پروتئین کامل شناخته می شود ، شامل تمام اسیدهای آمینه ضروری است.

محصولات توفو و سویا

لوبیا ، عدس ، حبوبات ، آجیل ، دانه و کره آجیل منبع خوبی از پروتئین و آهن هستند.
محققان بریتانیایی و برزیلی در ژورنال PLoS ONE گزارش دادند که زنان باردار که غذای دریایی می خورند در مقایسه با کسانی که نخورده اند اضطراب کمتری دارند. نویسندگان دریافتند، مادران بارداری که هرگز غذاهای دریایی مصرف نکرده اند ، 53 درصد خطر بیشتری برای رنج از اضطراب زیاد داشتند.

چربی ها

چربی ها نباید بیش از 30 درصد رژیم غذایی یک زن باردار را تشکیل دهند. محققان دانشگاه ایلینویز در ژورنال فیزیولوژی گزارش دادند که رژیم غذایی پرچرب ممکن است از نظر ژنتیکی کودک را برای ابتلا به دیابت آینده برنامه ریزی کند .

فیبر

غذاهای کامل مانند نان سبوس دار ،ماکارونی سبوس دار ، پالس هایی مانند لوبیا و عدس ، میوه و سبزیجات سرشار از فیبر هستند. همواره به این نکته باید توجه داشت که زنان در معرض خطر ابتلا به یبوست در دوران بارداری هستند. خوردن مقدار زیادی فیبر در به حداقل رساندن این خطر مؤثر است. مطالعات نشان داده است که خوردن مقدار زیادی فیبر در دوران بارداری خطر یا شدت بواسیر را کاهش می دهد ، که با رشد جنین نیز شایع تر می شود.پ

کلسیم

مصرف روزانه سالم کلسیم بسیار مهم است . غذاهای لبنی مانند پنیر ، شیر و ماست سرشار از کلسیم هستند. اگر مادر وگان باشد ، باید غذاهای سرشار از کلسیم را در نظر بگیرد. سویا غنی شده از کلسیم و سایر شیرها و آب میوه ها ، توتو کلسیم ، سویا ، بوک چوی ، کلم بروکلی ، کلارد ، کلم چینی ، بامیه ، سبزی خردل ، لوبیا ، کلم و سویا.

آهن

آهن بخش عمده ای از هموگلوبین را تشکیل می دهد. هموگلوبین رنگدانه حاوی اکسیژن و پروتئین اصلی در گلبولهای قرمز است. حامل اکسیژن در بدن است.

در دوران بارداری ، میزان خون در بدن مادر تقریباً 50 درصد افزایش می یابد ، او به آهن بیشتری احتیاج دارد تا هموگلوبین بیشتری برای آن خون اضافی تولید کند.

بیشتر زنان بارداری خود را بدون ذخیره کافی آهن برای رفع نیازهای روزافزون بدن خود ، به خصوص پس از ماه سوم یا چهارم آغاز می کنند. اگر آهن کافی نباشد ، ممکن است مادر دچار کم خونی شود و خطر بیشتری نیز وجود دارد که شامل:

• زایمان زودرس
• کودک کم وزن
• زایمان
• مرگ نوزاد
• خستگی
• تحریک پذیری
• افسردگی مادر در دوران بارداری

اگر مادر در اواخر بارداری دچار کم خونی شود ، خطر بیشتری برای از دست دادن خون زیادی هنگام تولد وجود دارد. در نتیجه غذاهای زیر منبع غنی از آهن هستند:

• لوبیا خشک
  میوه های خشک مانند زردآلو
  زرده تخم مرغ
  برخی از غلات ، اگر با آهن غنی شده باشند.

کبد سرشار از آهن است ، اما پزشکان و بیشتر متخصصان رژیم غذایی به زنان باردار توصیه می کنند که از کبد خودداری کنند. کبد از نظر ویتامین A بسیار زیاد است که ممکن است در دوران بارداری به کودک آسیب برساند.

• گوشت بدون چربی
• صدف (زنان باردار باید آنها را به صورت پخته بخورند).
• مرغ
• ماهی سالمون
• ماهی تن

بره ، گوشت خوک ، و صدف نیز حاوی آهن هستند ، اما کمتر از موارد ذکر شده در بالا.

بیشتر بخوانید : خواص ماهی سالمون

بنابراین باید این نکته را در نظر داشته باشیم که ، بعضی غذاها را به بهترین وجه در دوران بارداری اجتناب کنیم

• گوشت پخته نشده یا نیمه پخته شده : از این کار باید اجتناب کرد ، باید درست از طریق آن طبخ شود.
• تخم مرغ خام : از جمله هر نوع غذای دارای تخم مرغ خام یا جزئی پخته شده در آنها است. برای جلوگیری از عفونت سالمونلا باید تخم مرغ ها را به خوبی پخته کرد.
• غذاهای کالری خالی : کیک ، بیسکویت ، کلوچه ، چیپس و آب نبات باید به حداقل برسد.زیرا بسیاری از این گزینه ها از نظر قند و چربی زیاد ، از نظر غذایی کمی برخوردار هستند و ممکن است تلاش های یک زن باردار در حفظ وزن سالم بدن را تضعیف کند .

آیا باید مصرف مشروبات الکلی را به طور کامل قطع کنیم؟

• فقط مقادیر بسیار کمی الکل ممکن است هر هفته توسط مادران باردار مصرف شود.
  مقامات بهداشت عمومی در سراسر جهان به تدریج میزان حداکثر الکل را که یک زن باید هر هفته بنوشد ، کاهش می دهند.
• کبد جنین نمی تواند الکل را تقریباً در هر مکانی و همچنین قوطی بزرگسالان پردازش کند. قرار گرفتن بیش از حد در معرض الکل می تواند رشد کودک را به طور جدی خراب کند.
• اکثر پزشکان به مادران باردار توصیه می کنند که از مصرف الکل جدا خودداری کنند.
• اگر مادر در حین بارداری نوشیدن الکل را انتخاب کند ، بعضی از دستورالعمل ها فقط مقادیر بسیار کمی را در هفته توصیه می کنند. نوشیدن زیاد در دوران بارداری ممکن است هم به مادر و هم به کودک آسیب برساند. این خطر وجود دارد که کودک دچار FAS (سندرم الکل جنین) شود ، به همین دلیل بسیاری از مادران تصمیم می گیرند با حذف الکل از رژیم غذایی خود در دوران بارداری ، خطر بروز هرگونه مشکل را حذف کنند.

آیا زنان باردار باید از کافئین خودداری کنند؟

اگر یک مادر باردار در دوران بارداری خود مقدار زیادی کافئین مصرف کند ، احتمال افزایش وزن هنگام تولد بالا می رود که بعدا می تواند منجر به مشکلات سلامتی شود. همچنین خطر سقط جنین نیز بیشتر است.

بسیاری از غذاها و نوشیدنی ها حاوی کافئین هستند ، نه فقط قهوه . به عنوان مثال می توان به نوشابه ، نوشیدنی های انرژی زا ، شکلات و چای اشاره کرد. برخی از داروهای سرماخوردگی و آنفولانزا نیز حاوی کافئین هستند. یک زن باردار قبل از استفاده از درمان باید با پزشک ، پرستار یا داروساز خود صحبت کند.

همواره اکثر مقامات بهداشتی در سرتاسر جهان می گویند که نیازی به قطع کامل قهوه نیست ، اما نباید بیش از 200 میلی گرم در روز باشد. یک لیوان استاندارد قهوه فوری حاوی 100 میلی گرم کافئین است.

بیشتر بخوانید : 7 فواید شگفت انگیز آب آناناس

خودداری از مکمل های ویتامین A

زنان باردار باید از مصرف زیاد ویتامین A خودداری کنند ، زیرا این ممکن است به کودک آنها آسیب برساند. استثناء این قاعده در مواردی است که پزشک به دلایلی آن را توصیه می کند. به عنوان مثال ممکن است مشخص شود که مادر در دوران بارداری از کمبود ویتامین A برخوردار است ، در این حالت پزشک ممکن است مکمل را توصیه کند.